何谓“三减三健”？我们又该何去何从？

“三减”即：减盐、减油、减糖；“三健”即：健康口腔、健康体重、健康骨骼。

一、“减盐”

食盐摄入过多可以使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，另外吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 健康成年人每人每天食盐摄入量应不超过6克。

限盐技巧包括正确使用定量盐勺；用其他调味品代替盐；少吃咸菜和高盐包装食品；逐渐减少钠盐的摄入量；购买食品时阅读营养成分表，选择标有“低盐”、“少盐”或无盐的食品、；警惕“藏起来”的盐 、增加钾的摄入量比如食用新鲜蔬菜和水果等。这样有助于降压。

二、“减油”

高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

限油技巧有烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等；用煎代替炸；使用控油壶；少吃油炸食品；尽量不用动物性脂肪炒菜做饭；吃多种植物油；不喝菜汤；在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

三、“减糖”

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

限糖技巧有多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；减少吃高糖食物的次数；烹调食物时少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味儿的关注。婴幼儿食品无需添加糖。

四、“健康口腔”

口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

健康口腔我们可以这么做：

1.每天早、晚分别刷牙1次，养成刷后不再进食的好习惯。

2.普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

3.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

4.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）

5.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

6.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。

五、“健康体重”

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

保持健康体重应做到：

1.成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

2.能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

3.按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。

4.超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

5.儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。

6.老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

六、“健康骨骼”

骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

维持健康骨骼我们这样做：

1.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

2.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

3.适量运动能够起到提高骨强度的作用。

4.老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

5.戒烟限酒

6.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。